Les conseils de Thierry Durantel, médecin des équipes de France de surf

Médecin du sport, Thierry Durantel est le médecin des équipes de France de la Fédération Française de Surf depuis une quinzaine d'années. Il répond ici aux nombreuses questions que nous lui avons posées autour de la pratique d'une activité physique en période de confinement.

1 - Faire du sport chez soi
Il est important d'entretenir ses qualités physiques, son niveau physique. Il faut aussi bien différencier le sportif lambda et le sportif de haut niveau. Chacun ne sera pas apte à faire les mêmes efforts. Et chacun doit rester à sa place.
Le sportif lambda : il doit entretenir ses qualités physiques, quelles qu'elles soient. Ce sera donc du gainage et du cardio. Il y a énormément de choses à faire que l'on peut retrouver sur de nombreux sites (voir exercices FFS ou Ministère des Sports, Ndlr). L'essentiel est de ne pas monter dans l'intensité pour ne pas se mettre en danger sur le plan cardiologique. Le sportif lambda doit profiter de ce confinement pour bouger davantage que d'habitude. Je conseille à certains de mes patients non sportifs de se lever de leur siège 40 fois de suite, avec un appui sur la table puis sans appui. De tourner autour de la table du salon 50 fois à l'endroit, 50 fois à l'envers. De faire du pédalage les jambes en l'air allongé sur le lit ou le canapé. Il y a plein d'activités à faire. Encore une fois, il faut se maintenir en forme, maintenir ses qualités physiques. Et ne pas tenter de battre des records !
Le sportif de Haut niveau : il doit profiter de ce temps de repos obligatoire pour améliorer ses performances. Le temps que le sportif de haut niveau n'a plus pour son sport spécifique, il doit le remplacer par du temps à la préparation physique adaptée au sport qu'il pratique. Lui, il a le droit et même l'objectif de se mettre dans le rouge pour progresser. « No pain, no gain ! » Qui veut dire : « Pas de douleur, pas de bénéfice »; Que l'on traduira par : « On n'a rien sans rien ».

2 - Que peut faire le surfeur chez lui
Le surfeur doit bosser le cardio par rapport à son activité : monter au pic, ramer sur une vague, surfer une vague pendant 10 à 30 secondes, travailler les jambes pour être puissant, résistant. Travailler les obliques pour que toutes les manoeuvres soient complétées. Le travail à faire pendant cette période de confinement doit servir de préparation pour la fin du confinement qui sonnera la reprise. Le sportif doit entretenir ses points forts et progresser sur ses points faibles pour qu'il puisse être plus fort à la reprise. C'est exactement comme une blessure. Exactement comme de la rééducation. Le surfeur doit savoir ce qu'il veut obtenir pour qu'il sache ce qu'il doit travailler. C'est le moment de travailler ce qu'il n'a pas le temps de faire à longueur d'année quand il est pris dans le tourbillon des entraînements et des compétitions.

3 - Ne pas faire de sport si on est souffrant
Ne faites pas de sport si vous êtes souffrant, surtout si vous avez de la fièvre. Cela vaut pour tous ! Vous risquez d'aggraver votre état de santé. D'une manière générale, il faut écouter son corps. Si on est malade, il faut donner la possibilité à son corps de se guérir. Ce n'est pas en faisant du sport et en allant piocher dans ses réserves qu'on va l'aider. Au contraire, on va épuiser son système immunitaire. Il faut observer du repos et avoir une meilleure hydratation que d'habitude.

4 - L'alimentation
Evidemment, tout sportif, et quel qu'il soit, qui fait une activité physique, n'oubliera pas de boire de l'eau ! Beaucoup d'eau. L'avantage en faisant du sport, c'est que l'on peut continuer à manger tout autant. Maintenant que tout le monde a acheté des pâtes et en a chez soi, eh bien tout le monde peut faire du sport chez lui pour pouvoir les manger ! Prenons ça comme un signe positif. C'est le printemps ! Il y a de plus en plus de fruits et légumes. Mangez en ! Les gens, qui n'ont habituellement pas le temps, peuvent aller sur Internet chercher des recettes équilibrées qui peuvent leur correspondre. Que chacun essaye de profiter de ce temps libre obligatoire pour aller dans le bon sens. Que ce soit sur le plan physique, sur le plan alimentaire, sur le plan relationnel avec sa famille. C'est peut être facile à dire, surtout si on est beaucoup à être confinés dans un petit espace. Mais il faut essayer.

5 - Bon pour le moral
L'activité physique menée à bout va permettre d'améliorer l'appréciation de soi. Un objectif atteint rend heureux. Faire du bien à son corps rend heureux. Tous les sportifs le savent : les courbatures d'après activité physique font du bien au moral. Faire du sport permet de rester actif dans cette période particulière et permet de se sentir en vie.

6 - Relever des challenges physiques
Je suis pour quand c'est intelligent. Car c'est déjà se bouger les fesses ! Si le confinement a donné envie aux gens de sortir de leur monotonie, c'est tant mieux. Si ça leur a donné envie de bouger chez eux ou autour de chez eux, tant mieux ! L'essentiel est de trouver quelque chose de positif de cette crise sanitaire, qui est une véritable crise humaine. Tout le monde ne va pas en sortir intact. Si au moins, certains se sont rendus compte que leur corps pouvait bouger, c'est déjà ça de gagné pour eux.

7 - Le sport à des horaires particuliers
On peut faire du sport le matin, le midi ou le soir. Je dirais même qu'il vaut mieux faire trois fois 10 ou 20 minutes d'activité physique le matin, le midi et le soir, plutôt qu'une seule fois 30 minutes ou une heure intense. Surtout quand on n'en a pas l'habitude. Ça permet aussi de découper la journée en trois et d'éviter de tomber dans la monotonie et de ne plus rien avoir à faire. Pour les sportifs non entraînés et non habitués, attention à ne pas faire trop d'exercices le soir. Ceux-là, doivent éviter toute activité physique intense parce que ça fait monter la température du corps et retarde l'endormissement.

8 - L'horloge biologique
Il faut conserver des horaires sociaux : un horaire de réveil habituel, un horaire de travail habituel. Il faut se réveiller le matin comme si on allait au travail, à l'école, etc… Il faut garder un rythme équilibré. Ce ne sont pas des vacances. C'est un temps de confinement obligatoire. Conserver ses habitudes est important. Il ne faut pas se coucher à pas d'heure tous les soirs en se disant qu'on peut faire la grasse matinée le lendemain. Il faut respecter ses horaires habituels de repos. Si on observe une activité physique supplémentaire par rapport à ce que l'on fait d'habitude, il faut d'autant plus de repos. Le repos est indispensable. Les troubles du sommeil peuvent être induits par des décalages de ces rythmes physiques, de son horaire d'endormissement. Et ce n'est pas propre aux sportifs : par désoeuvrement tout le monde peut ou va passer plus d'heures sur son écran; faute d'obligation tout le monde va être tenté de repousser ce qu'il à faire dans ses activités quotidiennes, ou dans ses obligations sportives.
Ça ne créé pas forcément des troubles du sommeil mais des dérèglements dans l'organisation du sommeil. Et donc dans la récupération. Encore une fois, ne vous couchez pas trop tard, ne veillez pas pour regarder des séries ou pour être sur votre smartphone. Vous aurez plus de mal à récupérer.

9 - La sortie du confinement
Ce sera le moment tant attendu de profiter des activités d'extérieur. Il faudra aller courir, faire du vélo, nager, faire du surf. Récupérer le cardio et l'endurance : ramer longtemps en surf et en Stand Up Paddle. Pouvoir refaire toutes les activités dont on a été privé fera du bien. En l'occurrence, ce sera très agréable de faire du cardio long après en avoir fait entre quatre murs. Mais attention : les sportifs vont pouvoir y aller à fond, pas tout le monde. J'entends par sportifs ceux qui faisaient autant de sport avant le confinement. Je demande par contre à tous ceux qui se sont improvisés sportifs parce qu'on leur a interdit de sortir, de bien faire attention. Ne pas en faire trop quand on pourra de nouveau sortir. Je m'adresse ici surtout aux coureurs de confinement, qui n'étaient même pas des coureurs du dimanche. J'espère bien, quand même, qu'ils continueront à faire un peu de sport et que la population française va gagner en santé physique… Même si ça m'étonnerait.

10 - Reprendre le sport et reprendre le surf
Mon conseil est de reprendre sans attendre son activité. Tout ce que le surfeur aura dû faire pendant son confinement aura été de suivre une préparation physique générale adaptée à son activité sportive spécifique. S'il l'a bien fait, il pourra sans plus attendre se remettre à l'eau et prendre des vagues.

11 - Reprendre la compétition
Certains sports vont pouvoir avoir une reprise rapide. Le sauteur à la perche, lui, ne va pas sortir de chez lui et reprendre la compétition dès le premier jour. Il va falloir procéder à des rappels physico-techniques. Pour le surf, je pense qu'après quelques vagues, le surfeur pourra retrouver ses sensations. Certains auront besoin de plus de temps pour retrouver toutes leurs facultés, l'adaptation aux éléments, etc… Ça va dépendre davantage des individus que de l'activité elle même : certains pourront récupérer leur niveau plus rapidement que d'autres.