Exercice 2 - Gainage « Japan planche » - Préparation physique

Cette succession d’exercices et de postures est appelée : routine de gainage et de renforcement abdominal. Le gainage : littéralement, gainer c’est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, d’isoler, de maintenir et de renforcer. 

DURÉE MOYENNE TOTALE : 10 minutes
DURÉE DE L’EXERCICE : 6 à 10 répétitions
TEMPS DE REPOS : 1mn30
NOMBRE DE SÉRIES : 3 à 5

INTÉRÊT DE CET EXERCICE 

ll favorise, la protection des structures tissulaires (tendons, muscles, os, cartilage) mises à mal par la répétitions des manœuvres (surf).

Il s’agit de stabiliser l’ensemble de son corps avant d’entreprendre une manœuvre pour passer d’un équilibre statique à un équilibre dynamique.

Elle doit être mémorisée et mise en œuvre le plus régulièrement et le plus rigoureusement possible tout au long de l’année même pendant les périodes déplacement et de stage.

En effet cette routine a été élaborée pour répondre à trois objectifs principaux :
- Pour prévenir toute blessure causée par une instabilité dans la région abdominale et lombaire.
- Pour garantir une plus grande puissance et une meilleure efficacité dans votre Surf.
- Développer une meilleure mobilité du bassin.

RECOMMANDATIONS

L’activation constante des abdominaux (transverse) et la recherche d’auto-grandissement, doivent être un fil conducteur. Maintenir une respiration régulière. Avancer au maximum le bassin et le genou. Adopter un mouvement lent et régulier.

Etapes d’apprentissage : Progresser toujours de l’exercice le plus simple en glissant sur le sol au plus complexe en décollant du sol. Plus l’exercice est lent, plus la difficulté est élevée.

Remerciements : Pauline Ado

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Exercice 1 : Gainage Planche