Exercice 1 - GAINAGE « LA PLANCHE » - Préparation physique

Cette succession d’exercices et de postures est appelée : routine de gainage et de renforcement abdominal. 
Le gainage : littéralement, gainer c’est mettre quelque chose autour, en vue de protéger, d’amortir, d’isoler, de maintenir et de renforcer. 

DURÉE MOYENNE TOTALE = 10 minutes

DURÉE DE L’EXERCICE = De 20s pour le débutant, à 45s pour le confirmé

TEMPS DE REPOS = Temps de travail

NOMBRE DE SÉRIES = De 3 à 5

INTÉRÊT DE CET EXERCICE

ll favorise, la protection des structures tissulaires (tendons, muscles, os, cartilage) mises à mal par la répétitions des manœuvres (surf).

Il s’agit de stabiliser l’ensemble de son corps avant d’entreprendre une manœuvre pour passer d’un équilibre statique à un équilibre dynamique.

Elle doit être mémorisée et mise en œuvre le plus régulièrement et le plus rigoureusement possible tout au long de l’année même pendant les périodes déplacement et de stage.

En effet cette routine a été élaborée pour répondre à deux objectifs principaux :
- Prévenir toute blessure causée par une instabilité dans la région abdominale et lombaire.
- Garantir une plus grande puissance et une meilleure efficacité dans votre Surf.

RECOMMANDATIONS

Maintenir le dos plat ; les épaules, genoux et hanches doivent rester alignés. Sur toutes les postures l’activation constante des abdominaux (transverse) et la recherche d’auto-grandissement, doivent être un fil conducteur.

Ainsi que vous soyez allongé, assis, à quatre pattes, à genoux, ou bien debout, vous vous appliquerez à maintenir l’équilibre de votre posture grâce à une expiration longue avec une contraction du transverse dans sa partie basse, entre le nombril et le pubis, ainsi que du périnée, associée à un auto-grandissement, comme si vous vouliez amener le somment de votre tête le plus haut possible.

L’inspiration sera permise par un relatif relâchement du ventre pour laisser descendre le diaphragme.

Etapes d’apprentissage : Progresser toujours de l’exercice le plus simple au plus complexe.

Remerciements : Pauline Ado et Erwan Blouin